Corsa: ginocchia e dolore

Lunghe sessioni di allenamento, i piedi che colpiscono superfici dure, lo stress eccessivo sulle articolazioni del ginocchio.
Che la corsa faccia male alle ginocchia è soltanto un luogo comune, gli studi hanno dimostrato che non è necessariamente vero.

Ci sono evidenze che suggeriscono che correre faccia bene alle ginocchia e rafforzi i muscoli che le circondano. Inoltre, mantenere la postura e la forma corrette durante la corsa può addirittura aiutare a riprendersi dagli infortuni al ginocchio. In questa guida, affronteremo alcune delle tipologie più comuni di dolore al ginocchio e vedremo quali sono gli step che i runner possono seguire per proteggersi.

I dolori più comuni al ginocchio includono:
• Ginocchio del corridore: di solito è un dolore situato sotto la rotula che si può aggravare se corri. È causato dal legamento del ginocchio, il cui movimento durante la corsa può infiammare la cartilagine.
• Sindrome della bandelletta ileotibiale: questa condizione tende a colpire chi percorre lunghe distanze. Il dolore proviene dalla fascia ileotibiale, che è una spessa fascia di tessuto che inizia nella pelvi, corre lungo la parte esterna della coscia e attraversa il ginocchio. Il dolore si origina quando la fascia ileotibiale sfrega contro l’esterno dell’articolazione del ginocchio.
• Tendinite rotulea: questo problema generalmente deriva da una lesione al tendine che collega la rotula allo stinco. La sindrome provoca dolore nell’area tra la parte inferiore della rotula e la parte superiore dello stinco.
• Osteoartrite: i sintomi di solito includono gonfiore e rigidità al ginocchio e dolore mentre si corre o semplicemente si sta in piedi. L’osteoartrite è il risultato dell’usura della cartilagine, cioè lo scudo protettivo del ginocchio, che provoca lo schiacciamento delle ossa del ginocchio l’una contro l’altra.

Benché alcune tecniche possano aiutare a ridurre il dolore al ginocchio associato a queste sindromi, è bene consultare il medico di famiglia per una diagnosi e un trattamento professionale. Bisognerebbe prima di tutto, proteggere il ginocchio per correre. Forse una delle ragioni per cui a volte la corsa è associata al dolore al ginocchio è la sindrome nota come ginocchio del corridore. Sotto questa espressione, che non rientra nella terminologia medica, ricadono diverse sindromi che causano dolore nella zona della rotula.

Se è vero che i runner possono sviluppare sindromi dolorose al ginocchio, è altrettanto vero che queste stesse sindromi colpiscono in egual misura anche chi non pratica la corsa. Se avverti dolore intorno al ginocchio, può capitare che questo si acutizzi dopo avere corso, ma anche dopo aver salito o sceso le scale. È importante prendere misure adeguate, sia per proteggerti quando ti alleni, sia per trattare la sindrome dolorosa.
• Accorcia il tuo percorso: non è sempre facile ridurre il numero di chilometri che affronti per ogni sessione, in particolare se ti stai allenando per una gara specifica, come ad esempio per la 10 km o una maratona. Tuttavia, correndo su distanze più brevi, ovviamente ridurrai il numero di impatti sulle articolazioni. Una volta scomparso il dolore, potrai gradualmente tornare ad aumentare la distanza che percorri.
• Applica del ghiaccio: questo è un suggerimento ben noto e per una buona ragione. Il dolore al ginocchio che talvolta i runner accusano può derivare da un’infiammazione intorno all’articolazione del ginocchio e alla cartilagine. Applicando impacchi di ghiaccio più volte al giorno, interverrai direttamente sull’infiammazione e al tempo stesso allevierai il dolore. Avvolgi del ghiaccio (o un sacchetto di piselli surgelati) in un asciugamano e tienilo premuto contro il ginocchio per 10-15 minuti, ripetendo l’operazione tre o quattro volte al giorno.
• Rafforza i tuoi muscoli: anche se hai dolori, sviluppare e rafforzare i muscoli delle gambe ti consentirà di alleggerire buona parte della pressione sulle ginocchia e ti aiuterà anche a migliorare lo stile, l’allineamento e la postura nella corsa. Inoltre, ti metterà al riparo da infortuni simili, in futuro.
• Fai il foam rolling: uso di un rullo in schiuma, o foam roller, può servire a ridurre l’indolenzimento muscolare, rimuovere i nodi e contribuire a migliorare la flessibilità. Molto spesso, il dolore che avverti alle ginocchia deriva in realtà da altre aree del corpo, in particolare le anche, la parte bassa della schiena e i muscoli quadricipiti. Usando quotidianamente un rullo in schiuma sui quadricipiti e su altre aree, puoi allentare la tensione, migliorare la circolazione sanguigna e aumentare la gamma di movimenti muscolari.
• Prenditi una pausa Per guarire, a volte, hai solo bisogno di un po’ di tempo. Concentrandoti su altre attività come il nuoto, o allenandoti in palestra per rafforzare la muscolatura, concederai alle tue ginocchia la pausa di cui hanno bisogno.

Un altro modo per alleviare il dolore e sostenere le ginocchia durante la corsa è utilizzare una ginocchiera. Questi tutori, realizzati in materiale elasticizzato, coprono o avvolgono il ginocchio e lo sostengono, senza ostacolare la corsa. Indossare una ginocchiera può consentirti di:
• Ridurre il dolore
• Dare sostegno
• Aiutare a correggere gli eventuali problemi alla radice, che potrebbero aver innescato il dolore al ginocchio

Se corri molto, una ginocchiera ti aiuterà a ridurre al minimo l’impatto delle tue sessioni e fornirà alle tue ginocchia quel sostegno in più, mentre guariscono. Tuttavia, dovresti consultare un medico prima di provare qualsiasi tipo di ginocchiera, per assicurarti di utilizzare il tutore corretto. Analogamente, se le ginocchia ti dolgono e nessuno dei rimedi o dei suggerimenti che abbiamo menzionato in precedenza ti aiuta, consulta un medico.
Continuando a correre con un ginocchio dolorante, senza identificare la causa del problema, potrebbe peggiorare la situazione.

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